플랭크 운동은 척추의 근력을 키우는 데 도움이 되며, 근력이 증가하면서 자연스럽게 강한 자세를 갖게 되는 어깨, 복근 등 상체 부위도 강화됩니다. 플랭크 운동은 또한 척추 문제의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 플랭크는 하반신을 단련하는 훌륭한 방법입니다 선부동헬스장.
그것을 하는 방법?
몸 전체의 길이를 늘릴 수 있는 장소를 선택하세요. 운동의 도움으로 매트는 네 발 모두 편안하게 지낼 수 있을 만큼 충분한 패딩을 제공합니다.
팔뚝과 발가락이 바닥을 향한 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝은 앞으로 있습니다. 머리는 편안하게 하고 바닥을 바라보아야 합니다.
복부 근육을 사용하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 몸통을 똑바로 세우고 단단하게 유지하고 몸이 처지거나 구부러지지 않고 귀에서 발까지 일직선을 유지하십시오. 이것이 중립 척추의 위치입니다.
귀가 아닌 어깨가 아래로 내려가 있는지 확인하세요. 발뒤꿈치는 발볼 위에 있어야 합니다.
이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 바닥에 놓습니다.
시간을 점차적으로 45~60초로 늘립니다.
판자 변형
Pank 운동은 다른 모든 형태와 동일한 이점을 얻기 위해 가장 간단한 형태로 수행될 수 있습니다. 코어 근육을 더욱 강화하여 근력과 안정성을 강화하는 다양한 변형 플랭크가 있습니다. 또한, 초보자라면 수정하는 방법도 있습니다.
다음은 플랭크 운동 루틴에 포함될 수 있는 몇 가지 변형입니다.
표준 판자
팔뚝 판자
무릎 판자
사이드 플랭크
부상 방지